Wie ich segmentierten Schlaf verwende, um mit meiner Schlaflosigkeit zu leben

Foto: Buket Akbas/Getty Images/EyeEm

Um 3 Uhr morgens hellwach zu sein, ist eine ganz besondere Art von Hölle. Es ist dunkel. Es ist einsam. Ein idealer Rahmen für all Ihre Ängste, um in ausgewachsene Panik zu erblühen. Aber muss es sein?

Es kann viele und mehrere Gründe für Schlaflosigkeit geben, aber sich Sorgen zu machen, zu schlafen, oder genauer gesagt, nicht zu schlafen, ist fast immer ein verwirrender Faktor – besonders wenn Sie ein paar Mal von den 3 Uhr morgens-Sängern heimgesucht wurden und wieder zu sich kommen Angst, wach zu liegen. Diese Zeit zu nutzen und sie zu planen, ist eine Möglichkeit, die Angst aus der Gleichung zu entfernen und Ihre Beziehung zum Schlaf neu zu gestalten. Ob chronischer COVID-Stress, saisonale Hektik über die Feiertage oder einfach nur die Gesellschaft, die behalte, es fühlt sich so an, als ob sich jeder, den kenne, über die Qual des Schlafens beschwert, dies jedoch in den frühen Morgenstunden unmöglich ist. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, siehe: segmentierter Schlaf.

Sie kennen sich wahrscheinlich schon aus. Segmentierter oder polyphasischer Schlaf hatte vor einigen Jahren einen Moment, zuerst als Gegenstand von historischem Interesse und dann als Rettungsanker, um weniger zu schlafen und mehr zu tun. Dies ist keine Anleitung dafür. (Weil wer will das tun? Schlafen ist das Beste.) Dies ist ein Leitfaden für diejenigen von uns, für die 3 Uhr morgens eine Stunde geworden ist, die wir bereits fürchten, und nicht durchschlafen. Betrachten Sie segmentierten Schlaf als ein Werkzeug, um unsere Schlafmangel-Panik neu zu definieren, um etwas von der Angst aus der Gleichung zu nehmen und einen halbwegs praktikablen Zeitplan zu finden, der uns nicht erschöpft und wütend macht.

„Menschen sind notorisch schlecht, wenn sie wissen, wie viel Schlaf sie brauchen“, erklärt Elizabeth Klerman, Professorin für Neurologie am Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School, über Zoom. “Es ist klar, dass die Leute keine Ahnung haben, wie müde sie sind.” Klerman ist einer der Autoren einer 2021 in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlichten Metaanalyse, die 22 Studien untersuchte, die polyphasische Schlafmuster untersuchten, und keine Beweise dafür fand, dass sie das Leben eines Menschen verbesserten, sondern tatsächlich das Gegenteil fanden. „Wir haben keine von Experten begutachteten veröffentlichten Beweise identifiziert, die eine Verbesserung der Stimmung unterstützten, während die Probanden polyphasische Schlafpläne erhielten“, schreiben die Autoren. „Vielmehr waren polyphasische Schlafpläne in mehreren Studien mit einer signifikanten Verschlechterung der Stimmung verbunden, wobei die Depressionsbewertungen mit der Dauer der Exposition gegenüber den polyphasischen Schlafplänen anstiegen. Reizbarkeit und emotionales Unbehagen sind auch mit polyphasischen Schlafplänen verbunden.“

Aber hier ist die Sache: Dieses Papier konzentrierte sich auf Schlaf-Hacker, die darauf abzielten, die Gesamtzahl der im Bett verbrachten Stunden zu reduzieren, einschließlich einiger extremer Zeitpläne, die nur zwei Stunden Schlaf pro Tag in mehreren kurzen Nickerchen umfassten. Klerman betont, dass es keinen Grund gibt, einen segmentierten Schlafplan aufzustellen, wenn Sie mit Ihrem Schlaf relativ zufrieden sind. Sie sollten sich tagsüber nicht schläfrig unter Ihren Schreibtisch kriechen und ein Nickerchen machen; Ihr Schlafmuster sollte während der Woche ziemlich ähnlich sein – nicht vier Stunden in manchen Nächten, 12 andere; und Sie sollten nicht Stunden vor Ihrem Wecker aufwachen oder mehrmals die Schlummerfunktion drücken. (Denken Sie jedoch daran, dass Klerman sagt, wir sollten überhaupt keinen Wecker brauchen, um aufzuwachen, wenn wir wirklich ausgeruht sind.)

Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, leiden Sie wahrscheinlich bereits unter einer erheblichen Verschlechterung der Stimmung und emotionalen Beschwerden sowie der Erschöpfung und Angst, die mit schlechtem Schlaf einhergehen. Wahrscheinlich fühlen Sie sich an dieser Stelle ziemlich beschissen. Ja, lies weiter.

„Wenn Sie tagsüber schnarchen oder übermäßig schläfrig sind, empfehle den Menschen immer, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um sicherzustellen, dass ihr Schlaf durch nichts medizinisches beeinflusst wird“, schreibt Shelby Harris, Schlafpsychologin und Autorin von The Women’s Guide to Overcoming Insomnia über E-Mail. Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die zu Schlafproblemen beitragen können. Äußere Unterbrechungen wie Schmerzen, Lärm, Licht und einige Krankheiten oder Medikamente können oft separat behandelt werden, und dann lösen sich die Schlafprobleme wahrscheinlich von selbst. Schlafhormone und die zirkadianen Rhythmen, die sie steuern, werden oft durch Jetlag, Jahreszeitenwechsel, Wechseljahre, Stress – oder eine Kombination der oben genannten – beeinflusst.

Alle Schlafexperten, mit denen ich gesprochen habe, sagten, dass, wenn die Schlaflosigkeit länger als ein paar Wochen anhält oder wenn Sie ständig erschöpft, ängstlich und nervös sind, einen Arzt aufsuchen sollten. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, um alle Medikamente, die Sie einnehmen, zu überprüfen und zu besprechen, was möglicherweise vor sich geht. Der Arzt sollte Ihnen dabei helfen, den richtigen Spezialisten zu finden. Oder, wenn Sie den starken Verdacht haben, dass Perimenopause oder Angstzustände die Ursache sind, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Gynäkologen oder Therapeuten. Viele Schlafprobleme sind behandelbar, aber sie können auch auf zugrunde liegende Probleme hinweisen. Daher ist es wichtig, einen Basiswert bei einem Anbieter Ihres Vertrauens zu erhalten.

Angst oder, wie Dr. Joshua Tal, ein New Yorker Schlafpsychologe, es ausdrückt, „der Bär im Bett“ ist ein großer Schlafdieb. Und was für ein ängstlicher Moment, in dem wir uns befinden. Unser Glaube, dass die Welt reibungslos und navigierbar funktionieren wird, war immer eine Kombination aus Illusion und Privileg, aber in den letzten zwei Jahren haben wir unsere Erwartungen an die Ordnung umgedreht. jede Wendung auf eine Art und Weise, die selbst die Bewältigungsmechanismen der Sanftmütigsten und Angepasstesten unter uns überholt hat.

Der langfristige Stress des modernen Lebens, sei es durch die Pandemie, die Arbeit oder andere Umstände, steht im Widerspruch zu der Art und Weise, wie Menschen auf unmittelbare Bedrohungen vorbereitet sind. „Wenn du das Kampf-oder-Flucht-System aktivierst, sagt dein Körper: ‚Da ist etwas Gefährliches, ich kann gerade nicht schlafen. Ich muss kämpfen. Schlafen ist das Letzte, was ich im Moment tun möchte’“, sagt Tal mir in einem Telefongespräch.

Also ja, es ist ärgerlich, im Bett zu liegen, bereit zum Schlafen zu sein und Ihren Körper nicht mitmachen zu lassen – das ist die wahre Hölle der Schlaflosigkeit – aber es ist auch der Versuch Ihres Körpers, Sie zu schützen. Und keine Angst – Sie werden irgendwann wieder einschlafen, sagt Tal.

Laut Tal eine weitere Quelle von Schlafangst? Machen Sie zu viel davon, wie wichtig guter Schlaf ist, indem Sie ständig verfolgen, wie viel wir bekommen und welche Qualität wir bekommen. Keiner der Experten, mit denen ich gesprochen habe, war ein Fan davon, Fitness-Tracker oder Apps zu verwenden, um unseren Schlaf zu überwachen. Obwohl Schlaf wichtig ist, besteht Tal darauf, dass uns die Besessenheit davon keinen Gefallen tut und einer dieser hinterhältigen Konkurrenzdrucke der Wellnesskultur ist. „Schlaf ist so wichtig – das ist die Wellness-Revolution“, sagte er mir. „Was passiert, wenn Sie sich selbst unter Druck setzen, einzuschlafen? Schläfst du? Auf keinen Fall.”

An dieser Stelle gebe ich zu, dass ich diese Geschichte nach einer sechswöchigen Periode meiner eigenen mitten in der Nacht schlaflosen Schlaflosigkeit vorgebracht habe, um zu versuchen, etwas Positives in meinem Elend zu finden. An einigen Abenden in der Woche wache ich zwischen 2 und 4 Uhr morgens auf, stehe auf, pinkle und dann … liege einfach nur da mit meinem Kopf. In den ersten ein oder zwei Wochen gelang es mir schließlich, wieder einzuschlafen. Dann erkannte ich das Muster und bekam Angst, nicht wieder einschlafen zu können. In einer Art sich selbst erfüllender Prophezeiung lag der Bär offiziell in meinem Bett.

Also habe ich eine neue, weniger seelensaugende Routine entwickelt: Beim ungewollten Aufwachen gebe ich zuerst 20 Minuten Zeit, wenn ich das Kissen umdrehe, mich umsetze und über etwas Entspannendes nachdenke, zum Beispiel in welcher Farbe ich mein Schlafzimmer streichen soll , welche Art von Weihnachtsplätzchen ich dieses Jahr backen werde oder wie man zwei verschiedene Teile eines Artikels oder Aufsatzes, an dem ich arbeite, verlinke. („Entspannen“ ist subjektiv, okay?)

Wenn das fehlschlägt, stehe ich auf – alle üblichen Ratschläge zur Schlafhygiene deuten darauf hin, dass du es umso mehr als einen Ort empfindest, an dem du nicht schläfst, je länger du unglücklich im Bett verbringst – und mache einen Braindump wo ich all die seltsamen Aufgaben und Sorgen aufschreibe, die mir im Kopf herumschwirren. Listen zu erstellen ist für mich von Natur aus entspannend, und als Freiberuflerin und Mutter neige ich dazu, viele verschiedene Projekte und Verantwortlichkeiten in meinem Kopf zu haben, die um Aufmerksamkeit konkurrieren. Der Braindump hilft mir, den Tag zu planen, klärt Gedanken, die mich ängstigen, und schafft Raum zum Entspannen.

Dann habe ich gelesen. Normalerweise eine Zeitschrift, die ich gespeichert habe, oder ein Roman, den ich nur mitten in der Nacht aufschlage, beides hilft mir, wach zu sein und meine Angst zu vertreiben. Das mag widersinnig erscheinen, aber ich lasse mir beim Lesen auch ein bisschen kalt, so dass es sich bei der Rückkehr in mein Bett besonders üppig anfühlt, wenn ich es unter der Bettdecke bequem mache – unsere Körpertemperatur sinkt natürlich zu unseren normalen Schlafenszeiten , also das simuliert diesen Prozess … oder zumindest ist das meine Arbeitstheorie. Nach etwa einer Stunde bin ich meistens wieder bettfertig und schlafe fast immer wieder ein.

Ich habe auch meine Schlafenszeit um eine Stunde früher verschoben, um Platz für meine nächtlichen Zeiten zu schaffen. Ich gehe zwischen 21:30 und 22 Uhr ins Bett, wache zwischen 5 und 6 Uhr auf, d.h. ich schlafe in den Nächten nach dem Aufwachen etwa sechs bis sieben Stunden, was immer noch nicht ganz ausreicht, aber besser als die vier oder fünf, die ich bekam, wenn ich mehr Zeit damit verbrachte, hin und her zu werfen. (Vor ein paar Jahren habe ich ein paar Monate ohne Wecker so viel geschlafen, wie ich wollte – ein Vorteil der Selbstständigkeit – um herauszufinden, wie viel Schlaf ich brauche, und stellte fest, dass zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht liegen ist die Grundlinie meines Körpers.) Ich gehe jeden Morgen gegen 8 Uhr für mindestens ein paar Minuten nach draußen, um meine zirkadiane Uhr auch mit Sonnenlicht zu aktivieren.

Diese Routine ist strukturierter, als ich es je vorhergesehen hätte, aber das trägt dazu bei, dass dieses System funktioniert. „Biphasischer Schlaf bedeutet nicht nur, hier und da ein Nickerchen zu machen, um eine kürzere Nachtruhe auszugleichen. Sie müssen dabei streng sein – was Ihnen dann hoffentlich hilft, sich an den Zeitplan anzupassen“, schrieb Harris. „Es ist keine ‘Ich werde sechs Stunden hier und ein Nickerchen machen, wenn ich muss’-Sache. Das ist nur ein Rezept für mehr Schlafentzug.“

Ich habe mir diese Strategien ausgedacht, nachdem ich über die Geschichte des segmentierten Schlafs gelesen hatte und aus Verzweiflung, weil ich mich aufgrund des Mangels an angemessener Ruhe so mies fühlte. Ich hatte eine Ahnung, dass es hilfreich wäre, mein mitten in der Nacht erlebtes Erwachen psychologisch neu zu definieren, anstatt dagegen zu wüten, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass ich mich als Säuglinge meiner Kinder oft müde fühlte, aber nie fühlte wütend darüber, weil es im Zusammenhang mit einem Neugeborenen normal war. Und ehrlich gesagt, ist es immer eine Herausforderung, Zeit für mich selbst zu finden. Ich bevorzuge es nicht in den dämmrigen Stunden, aber ich werde es zumindest für den Moment nehmen.

Obwohl dies keine universelle Lösung ist, kann ich sagen, dass es mein Leben erheblich verbessert hat und mein Schlaf langsam wieder normal wird. Ich wache seltener zu früh auf als zuvor und schlafe in diesem 20-Minuten-Fenster auch häufiger wieder ein, was ich darauf zurückführe, dass ich weniger Angst vor dem Schlaf selbst habe. Auch wenn ich meine Schlaflosigkeit so umgestaltet habe, dass ich sowohl ausreichend Schlaf als auch etwas mehr Zeit für mich habe, rate ich dringend davon ab, eine Art Produktivitäts-Hack zu sein – ich verbringe immer noch mehr Tage, als mir lieb ist, mich müde zu fühlen , und ich würde viel lieber einfach ins Bett gehen und schlafen, als mich auf all diese Workarounds einzulassen.

Klerman sagte mir, dass sie das Wort „Werkzeug“ für segmentierten Schlaf nicht mag, weil es strenger getestete Methoden gibt, wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI), die sehr effektiv bei der Linderung der Symptome von Schlaflosigkeit sind, so dass Sie können zu Ihrem normalen Schlafmuster zurückkehren. Ihre ultimative Einstellung als jemand, der sich seit mehreren Jahrzehnten mit dem Schlaf beschäftigt? Holen Sie sich so viel wie möglich. „Du kannst essen, wenn du keinen Hunger hast“, sagte sie. „Es gibt keine Beweise dafür, dass Sie verschlafen könnten. Und wenn du also schlafen kannst, dann (an einem sicheren Ort) schlafe.“

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