Kann der circadiane Rhythmus geändert werden?

Der ist die innere Uhr, die den Schlaf- und Wachzyklus des Körpers über einen Zeitraum von 24 Stunden reguliert. Die Hauptuhr des Gehirns empfängt Sonnenlicht- und Dunkelheitssignale und macht uns entsprechend wach oder schläfrig. (1) Diese Signale lösen andere biologische Uhren im ganzen Körper aus, um die Hormonausschüttung, Hungersignale und andere wichtige Körperfunktionen zu aktivieren.

Neben natürlichen Reizen wird der von Einflüssen wie künstlichem Licht, Essenszeiten, Schlafenszeit und Stress beeinflusst. Obwohl die interne Uhr darauf ausgelegt ist, auf Umweltsignale zu reagieren, kann sie von Menschen gesteuert – und zurückgesetzt – werden. (2)

Hinweis: Der Inhalt von Sleepopolis soll informativen Charakter haben, aber er sollte nicht als medizinischer Rat aufgefasst werden und er sollte nicht den medizinischen Rat und die Überwachung durch einen ausgebildeten Fachmann ersetzen. Wenn Sie das Gefühl haben, an einer Schlafstörung oder einem medizinischen Zustand zu leiden, wenden Sie sich bitte sofort an Ihren Arzt.

Schlaf-Wach-Zyklus

Ein alternierendes biologisches Muster, das aus ungefähr 16 Stunden Wachheit am Tag und acht Stunden Nachtschlaf besteht.

Wann ein circadianer zurückgesetzt werden sollte

Der circadiane Rhythmus reagiert empfindlich auf Störungen und Inkonsistenzen. Wenn Schlaf- und Wachzeiten schwanken oder sich die Essenszeiten verschieben, kann die innere Uhr von anderen biologischen Funktionen desynchronisiert werden.

Der zirkadiane Rhythmus muss möglicherweise geändert oder angepasst werden aus folgenden Gründen:

  • Jetlag nach einer Reise in eine andere Zeitzone
  • Ein neuer Job oder Schulplan
  • Ein Kurs oder eine andere Aktivität mit einer frühen Startzeit am Morgen

Wenn sie gelegentlich auftreten, können diese Arten von Lebensveränderungen den zirkadianen Rhythmus nur vorübergehend stören. (3) Wiederholtes störendes Verhalten oder bestimmte Gesundheitszustände können jedoch zu einer schweren Dysfunktion des zirkadianen Rhythmus führen. Diese Verhaltensweisen könnte beinhalten:

  • Regelmäßige Reisen über Zeitzonen
  • Nachtschicht oder Wechselschichtarbeit
  • Einnahme bestimmter Medikamente oder Drogen
  • Eine genetische Prädisposition für zirkadiane Rhythmusstörungen (4)

FAQ

Welche zirkadianen Rhythmusstörungen treten am häufigsten auf? Bis zu 16% der Jugendlichen leiden unter dem verzögerten Schlafphasensyndrom (DSPS), während Jetlag jeden treffen kann, der durch eine Zeitzone reist.

Ein gestörter Schlafrhythmus kann schwerwiegend genug werden, um als Schlafstörung angesehen zu werden. Studien deuten darauf hin, dass bis zu 3 Prozent der erwachsenen Bevölkerung an einer Schlafstörung des zirkadianen Rhythmus (CRSD) leiden (5). Zu den Arten von CRSDs gehören:

Kann Der Circadiane Rhythmus Geändert Werden?

      • Fortgeschrittene Schlafphasenstörung (ASPD)
      • Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS)
      • Schlafstörung bei Schichtarbeit (SWSD) (6)
      • Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom
      • Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
      • Jetlag (7)

Eine Neueinstellung des zirkadianen Rhythmus kann erforderlich sein, um eine zirkadiane Rhythmusstörung zu behandeln oder damit verbundene gesundheitliche Komplikationen zu verhindern (8), wie z:

      • Fettleibigkeit
      • Diabetes
      • Andere Schlafstörungen
      • Depression

Demenz und bestimmte Krebsarten werden mit zahlreichen Arten chronischer Schlafstörungen in Verbindung gebracht, einschließlich einer Störung des zirkadianen Rhythmus.

Schichtarbeit

Arbeit, die außerhalb des traditionellen Tagesarbeitsplans stattfindet. Schichtarbeit kann die Nachtarbeit, den Wechsel zwischen Tag- und Nachtschichten oder die teilweise Tag- und teilweise Nachtarbeit umfassen.

11 Möglichkeiten, eine biologische Uhr zurückzusetzen

Um einen Schlafplan anzupassen, müssen die biologische Uhr und der zirkadiane Rhythmus neu eingestellt werden. Schlafexperten empfehlen Konstanz während des Anpassungsprozesses sowie die folgenden Verhaltensweisen:

SO CircRhythm3 DimmingLight - Kann Der Circadiane Rhythmus Geändert Werden?

      • Dimme das Licht. Dunkelheit signalisiert dem Gehirn, Melatonin auszuschütten, ein Hormon, das Schläfrigkeit fördert. (9) Licht signalisiert dem Gehirn, die Melatoninfreisetzung zu stoppen, wodurch Energie und Wachheit gefördert werden. Dimmen Sie das Licht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, um dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist, um den zirkadianen Rhythmus zu verschieben
      • Essenszeiten ändern. Der circadiane Rhythmus reagiert auf die Nahrungsaufnahme, indem er Hormone, Enzyme und Verdauungssysteme auf Aktivität am Morgen und am Nachmittag vorbereitet. (10) Das Verschieben der Frühstücks-, Mittags- und Abendessenzeiten um eine Stunde früher oder später kann helfen, die innere Uhr des Körpers vor- oder zurückzubewegen
      • Trainieren Sie früher am Tag. Muskeln haben ihre eigenen inneren Uhren und neigen dazu, tagsüber besser zu funktionieren als nachts. Bewegung am Tag kann helfen, den zirkadianen Rhythmus anzupassen, während Bewegung in der Nacht Wachheit und schlechten Schlaf fördern kann.(11) Studien zeigen, dass Bewegung am Tag auch der allgemeinen Gesundheit mehr zugute kommen kann als abendliches Training (12)
      • Schlafenszeit anpassen. Um früher einzuschlafen, schlagen Experten vor, die Schlafenszeit langsam anzupassen, bis die gewünschte Stunde erreicht ist. Ärzte empfehlen normalerweise, die Schlafzeit in kleinen Schritten von 15 Minuten zurückzusetzen. Da es schwieriger sein kann, die Schlafzeiten vorzuverlegen, als sie zu verzögern, kann in einigen Fällen professionelle Hilfe hilfreich sein (13)
      • Mach kein Nickerchen. Ein Nickerchen kann das Einschlafen nachts erschweren. Um der Tagesmüdigkeit entgegenzuwirken, empfehlen einige Experten ein leichtes Training anstelle eines Nickerchens. Sport kann das Schläfrigkeitsgefühl vorübergehend reduzieren, während die Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen erhöht wird (14)
      • Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Spätere Schlaf- und/oder Wachzeiten am Wochenende oder ein unregelmäßiger Wochenplan können den zirkadianen Rhythmus stören. Konsistenz und Vorhersehbarkeit sind der Schlüssel zu einem gesunden Schlafplan und einer ausgeglichenen Körperuhr (15)
      • Vermeiden Sie Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen. Die nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht kann die innere Uhr auf einen späteren Zeitplan verschieben, was zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führt. Es kann hilfreich sein, helles Licht aus einer Quelle kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden und die Innenbeleuchtung nach Möglichkeit zu dimmen (16)
      • Essen Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Die Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen kann dem Gehirn signalisieren, wach zu bleiben, indem es die Verdauungsorgane aktiviert und Insulin und andere Hormone freisetzt. (17) Vermeiden Sie es mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine reichhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen
      • Versuche es mit Lichttherapie. Die Helllichttherapie beinhaltet eine zeitgesteuerte Exposition gegenüber hellem Licht am Morgen und wird normalerweise unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt. Eine Helllichttherapie kann besonders hilfreich sein für Personen, die an einer zirkadianen Rhythmusstörung leiden (18)
      • Ziehen Sie professionelle Hilfe in Betracht. Wenn Techniken zu Hause den zirkadianen Rhythmus nicht wiederherstellen können, kann eine Konsultation mit einem Schlafspezialisten oder Therapeuten sinnvoll sein. Kognitive Verhaltenstherapie, eine Kurzzeittherapietechnik, die einen gesunden Schlaf fördert, indem sie negative Denkmuster verändert, ist oft erfolgreich bei der Neujustierung der biologischen Uhr (19)
      • Schauen Sie sich die Wissenschaft an. Die Schlafwissenschaft ist ein schnell wachsendes Gebiet, und unser Verständnis von Schlaf hat in den letzten Jahrzehnten deutlich zugenommen. Eine kürzlich durchgeführte Studie entdeckte einen „Reset“-Knopf für die biologische Uhr des Gehirns, der die Neuronen des SCN, die Tag- und Nachtaktivitätsniveaus emulieren, stimuliert und unterdrückt und die Uhr zum Zurücksetzen erzwingt. (20) Obwohl das Experiment an Mäusen durchgeführt wurde, könnten solche Studien in naher Zukunft zu Behandlungen für zirkadiane Schlafstörungen beim Menschen führen

FAQ

Warum ist es schwieriger, von Ost nach West zu reisen? Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit können sich auf Reisen nach Osten schwerer anfühlen, da der Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen. Reisen nach Westen verlängern den Tag um Stunden und bieten mehr Zeit, um den zirkadianen Rhythmus anzupassen.

Letztes Wort von Sleepopolis

Jeder von uns hat einen biologischen Zeitplan, der eine wichtige Rolle spielt, wenn wir uns müde und wach fühlen. Eine ausgewogene Körperuhr fördert gesunde Schlafmuster und das reibungslose Funktionieren anderer Körperprozesse, wie etwa Hungersignale und Energieniveaus.

Reisen, Arbeit und Stress können es schwierig machen, gleichmäßige Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten. Ein desynchronisierter circadianer Rhythmus kann zu Schlafentzug, circadianen Rhythmusstörungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitszustände führen. Mit gesunden Schlafstrategien können wir den zirkadianen Rhythmus des Körpers wiederherstellen und Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.

Verweise

    1. LeGates TA, Fernandez DC, et al. Licht als zentraler Modulator von circadianen Rhythmen, Schlaf und Affekt. Nature Reviews Neuroscience, 11. Juni 2014
    2. Schroeder A und Colwell C. Wie man eine kaputte Uhr repariert. Trends in Pharmakologischen Wissenschaften, Oktober 2013
    3. Farhud, D. Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review. Iranisches Journal für öffentliche Gesundheit, August 2018
    4. Jones C, Huang A, et al. Genetische Grundlage menschlicher circadianer Rhythmusstörungen. Experimentelle Neurologie, Juli 2012
    5. Zhu L und Zee P. Phyllis C. Zee. Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus. Neurologische Kliniken, 1. November 2013
    6. Ferri P, Guadi M, et al. Die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die psychische und physische Gesundheit von Pflegekräften in einem allgemeinen Krankenhaus: ein Vergleich zwischen rotierenden Nachtschichten und Tagschichten. Risikomanagement und Gesundheitspolitik, 14.09.2016
    7. Herxheimer A. Die Vorbeugung und Behandlung von Jetlag. British Medical Journal, Februar 2003
    8. Takaesu Y. Circadianer Rhythmus bei bipolarer Störung: Eine Überprüfung der Literatur. Psychiatrie und Klinische Neurowissenschaften, Sep 2018
    9. Gooley J, Chamberlain K, et al. Die Einwirkung von Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt den Melatonin-Einsatz und verkürzt die Melatonin-Dauer beim Menschen. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, März 2011
    10. Asher G, Sassone-Corsi P, Time for food: das innige Zusammenspiel von Ernährung, Stoffwechsel und zirkadianer Uhr. Cell, 26.03.2015
    11. Peek C, Levine D. Circadiane Uhr-Interaktion mit HIF1α vermittelt sauerstoffhaltigen Metabolismus und anaerobe Glykolyse im Skelettmuskel. Zellstoffwechsel, Oktober 2016
    12. Chatterjee S und Ma K. Circadian Clock Regulation des Skelettmuskelwachstums und der Reparatur. F1000Forschung, 30.06.2016
    13. Sharkey K, Carskadon A. Auswirkungen eines fortgeschrittenen Schlafplans und der kurzwelligen Lichtexposition am Morgen auf die zirkadiane Phase bei jungen Erwachsenen mit spätem Schlafplan. SleepMed, Aug. 2011
    14. Buxton OM, L’Hermite-Balériaux M. Tagesschläfchen im Dunkeln Phasenverschiebung der menschlichen zirkadianen Rhythmen der Melatonin- und Thyrotropinsekretion. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, Feb. 2000
    15. Kang J und Chen S. Auswirkungen eines unregelmäßigen Schlafenszeitplans auf die Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Müdigkeit bei Universitätsstudenten in Taiwan. BMC Public Health, 19. Juli 2009
    16. Tosini G, Ferguson I, et al. Auswirkungen von blauem Licht auf das zirkadiane System und die Augenphysiologie. Molekulares Sehen, 24.01.2016
    17. J. Kajimoto, R. Matsumura et al. Potenzielle Rolle des Pankreashormons Insulin beim Zurücksetzen der peripheren Uhren des Menschen. Gene Cells, 23. Mai 2018
    18. Dodson E und Zee P. Therapeutika für Schlafstörungen mit circadianem Rhythmus. Schlafmedizinische Kliniken, 1. Dezember 2011
    19. Gradisar M, Dohnt H, et al. Eine randomisierte kontrollierte Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie plus Lichttherapie bei verzögerter Schlafphasenstörung bei Jugendlichen. Schlaf, Dez. 2011
    20. Cao R, Gkogkas C, et al. Lichtregulierte translationale Kontrolle des circadianen Verhaltens durch eIF4E-Phosphorylierung. Natur, April 2015

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Laura Schwecherl - Kann Der Circadiane Rhythmus Geändert Werden?

Laura ist Journalistin mit fast einem Jahrzehnt Erfahrung in der Berichterstattung und Berichterstattung über Themen aus den Bereichen Gesundheit, Fitness und Wellness. Sie ist auch Marketingberaterin, wo sie mit wirkungsorientierten Startups zusammenarbeitet, um Marketing- und redaktionelle Strategien zu entwickeln. Seit sie dem Team von Sleepopolis beigetreten ist, hat sie schnell gelernt, wie kritisch der Schlaf ist, und erforscht gerne, wie bestimmte Schlafprodukte und -techniken unser Leben verbessern können. Außerhalb der Arbeit liest sie Murakami-Romane, schreibt Amateur-Gedichte oder läuft in ihrer Heimatstadt Boulder Colorado.

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