Die Puzzleteile zusammenfügen: So schläfst du intestine

Von Erin Pittman

Es gibt nicht viele Dinge, die stark genug sind, um jeden einzelnen Bereich Ihres Lebens zu beeinflussen. Einstellung, Finanzen und Ihre Mutter kommen Ihnen vielleicht in den Sinn. Aber diesmal reden wir eigentlich über Schlaf. Die Qualität Ihres Schlafes kann Ihren Tag wirklich ausmachen oder zerstören.

Haben Sie letzte Nacht nicht gut geschlafen? In diesem dreistündigen Webinar auf die neuesten Standardarbeitsanweisungen konzentriert zu bleiben, wird wahrscheinlich brutal. Acht Stunden am Stück wie eine Königin geschlafen? Wetten, dass Ihr Vier-Meilen-Lauf heute Morgen ein Kinderspiel war. Wissen Sie, an manchen Tagen braucht es drei Tassen Kaffee, um Ihren Körper in Schwung zu bringen,
und an anderen Tagen springst du aus dem Bett und begrüßt den Tag, als wärst du die Hauptrolle in einem Broadway-Musical. Wenn Sie es vorziehen, mehr Annie als Mrs. Hannigan oder Sandy als Rizzo zu führen, kann die Verbesserung der Qualität und Dauer Ihres Schlafs genau das Richtige sein.

Unserer Verlegerin Rebecca Barnes ist Schlaflosigkeit nicht fremd – so sehr, dass sie den 3-Uhr-Club gegründet hat.

„Vor Jahren bekam ich Schlafprobleme und fand mich mitten in der Nacht wieder. Ich würde Appelle für den 3-Uhr-Club in den sozialen Medien veröffentlichen. Und siehe da, all diese Freunde würden auch wach sein und ‘beobachten’. Es ist ein langjähriger Witz in meinem Kreis“, sagte sie.

Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes, rätselhaftes Problem, das Millionen von Amerikanern betrifft.

Schlafgrundlagen

Die meisten Erwachsenen brauchen durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Aber es geht nicht nur um die Zeit, die Sie im Bett verbringen, sondern auch um die Qualität des Schlafes. Sie streben einen ununterbrochenen Schlaf an, der regelmäßig auftritt. (Sie müssen sich nicht mit der gleichen Dringlichkeit beeilen, mit der Sie Ihre Kinder ins Bett bringen, damit Sie die neueste Episode von Squid Game streamen können. Aber streben Sie jede Nacht ungefähr das gleiche halbstündige Fenster an.)

Warum ist Schlafdauer und -qualität so wichtig? Sowohl für Ihre geistige als auch für Ihre körperliche Gesundheit. (Erinnern Sie sich an den Kommentar der Mutter? Es berührt alles!) Ein guter Schlaf hilft, Ihre Stimmung und Ihre Emotionen auszugleichen. Schlechter Schlaf kann zu erhöhter Angst und Depression führen. Körperlich hilft Ihnen die Konzentration auf die Schlafhygiene, ein gesundes Gewicht zu halten, Krankheiten zu vermeiden, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu reduzieren und Ihre Hormone auszugleichen. Und selbst wenn Sie dieses Webinar zu Standardarbeitsanweisungen nicht wirklich interessiert, wird es Ihnen viel leichter fallen, durch einen erholsamen Schlaf wachsam und konzentriert zu bleiben.

Schlafstörungen

Wenn Sie zuerst die Teile Ihres Schlafpuzzles zusammensetzen, müssen Sie herausfinden, was Ihr Snooze-Fest überhaupt behindert. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören:

  • Schlafapnoe
  • Schnarchen
  • Externe Stimulation
  • Störung des circadianen Rhythmus
  • Koffein
  • Unfähigkeit, Ihren Geist oder Körper zu beruhigen
  • Angst
  • Alkohol
  • Temperatur
  • Essen zu viel vor dem Schlafengehen
  • Mittagsschlaf

Schlafapnoe und Schnarchen

„Schlafstörungen können verschiedene Symptome haben, die sich Tag oder Nacht manifestieren können. Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen, nicht erholsamer Nacht- oder Tagesschläfrigkeit, schlechtes Gedächtnis, Konzentrationsschwäche und Launenhaftigkeit tagsüber sind nur einige dieser Symptome“, sagte Behnam Goudarzi, MD, FCCP, FAASM, DABSM, medizinischer Direktor des Sentara Sleep Störungszentrum von Woodbridge.

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der die Atmung wiederholt stoppt und wieder beginnt. Menschen mit Schlafapnoe können laut schnarchen, mit trockenem Mund aufwachen, im Schlaf nach Luft schnappen, übermäßig müde sein und sich tagsüber schwer konzentrieren, haben Schwierigkeiten beim Einschlafen und leiden unter erhöhter Reizbarkeit.

„Schnarchen ist ein sehr häufiges Zeichen für eine sehr häufige Schlafstörung, obstruktive Schlafapnoe oder OSA. Manchmal vermuten wir Schlafstörungen aufgrund von Komorbiditäten. Zum Beispiel haben etwa 2/3 der Patienten, die einen Herzinfarkt hatten, OSA und andererseits erhöht eine signifikante OSA die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls um das Dreifache. OSA ist eine der häufigsten Erkrankungen, die andere Organsysteme betreffen kann und in gewisser Weise ziemlich gefährlich sein kann“, sagte Goudarzi.

Nicht jeder mit dieser Störung schnarcht. Wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Schlafstudie. Laut Dr. Goudarzi kann die obstruktive Schlafapnoe unbehandelt andere Organsysteme beeinträchtigen. Ärzte können Medikamente und Geräte zur Behandlung von Schlafstörungen verschreiben.

Externe Störungen

Für einen erholsamen Schlaf ist es unerlässlich, äußere Reize zu übertönen, damit sich Körper und Geist entspannen können. Investieren Sie in eine Soundmaschine, eine Handy-App, einen Ventilator oder einen Luftreiniger für weißes Rauschen. Verdunkelungsvorhänge und Augenmasken sind großartige Optionen, um Licht zu blockieren. Experten empfehlen auch zum Schlafen kühlere Temperaturen, also
Sparen Sie Geld für Energie und schlafen Sie gleichzeitig besser. Drehen Sie das Thermostat auf die Mitte bis Mitte der 60er, um die besten Schlummertemperaturen zu erzielen. Weitere Tipps von unseren Experten finden Sie in unserem Bereich Gesundheit und Wellness.

Interne Auswahlmöglichkeiten

Unsere täglichen Entscheidungen können die Qualität und Dauer unserer Nachtruhe stark beeinflussen. Trinken Sie Koffein, um den Arbeitstag zu überstehen? In der Mittagspause ein Nickerchen machen, jetzt, wo Sie von zu Hause aus arbeiten und nur wenige Schritte von der Couch entfernt sind? Es ist Zeit, diese schlechten Gewohnheiten zu überwinden!

Erstens, wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme und versuchen Sie, sie bis vor Mittag zu halten. Unabhängig von Ihrem Alter kann Koffein Ihre Fähigkeit, ins Traumland abzudriften, beeinträchtigen. (Einige von euch werden vielleicht gerade erfahren, warum Oma in Restaurants immer so darauf bestanden hat, koffeinfrei zu sein.)

Zweitens hat unser Körper einen natürlichen Rhythmus. Wenn Sie diesen zirkadianen Rhythmus (auch bekannt als Ihre innere Uhr) anzapfen und in Harmonie mit ihm leben, werden unsere Schlafmuster natürlicher. Und Sie haben es erraten … tägliche Nickerchen für durchschnittliche Erwachsene gehören nicht zu diesem natürlichen Fluss. Denken Sie stattdessen daran, mit der Sonne aufzustehen und ins Bett zu gehen … wenn auch vielleicht nicht ganz um 5.30 Uhr, wenn die Sonne gerade untergeht. Wenn du eine Nachteule bist, die bleibt
bis nach Mitternacht, geben Sie jede Nacht etwas früher ab, bis Sie diese sieben bis acht Stunden jede Nacht bekommen. Dann mach es dir zur Gewohnheit.

„Man sollte schwere Mahlzeiten und Trinken kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, Sport spät in der Nacht vermeiden und Rauchen und alkoholische Getränke kurz vor dem Schlafengehen vermeiden“, sagte Goudarzi.

Genauso wie Sie regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten anstreben, versuchen Sie, regelmäßige Essenszeiten festzulegen. Vermeiden Sie es, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Und obwohl Sie vielleicht denken, dass ein oder zwei alkoholische Getränke Ihnen beim Einschlafen helfen, werden Sie normalerweise ein paar Stunden später auf die Toilette gehen. Nicht
Verlassen Sie sich auf Alkohol für eine solide Nachtruhe. Es ist besser, auch vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten.

Schlafhelfer

Die Puzzleteile Zusammenfügen: So Schläfst Du Intestine

Wir haben viele Schlafhindernisse definiert, aber was ist mit Dingen, die Ihnen helfen können? „Ein warmes Bad und eine Schlafenszeit-Routine können hilfreich sein, ebenso wie das Vermeiden von Licht wie Fernseher und Computer-/Handy-Bildschirme zur Schlafenszeit“, sagte Goudarzi.

Passen Sie Ihre Bildschirmzeit an

Überall tauchen Informationen darüber auf, wie die Bildschirmzeit den Schlaf stört. Elektronische Geräte emittieren blaues Licht, das nachweislich die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das eine Schlüsselrolle im Schlaf spielt, reduziert oder verzögert. Dies kann besonders starke Auswirkungen auf Kinder haben. Man könnte sagen: „Kann ich nicht einfach Melatonin ergänzen?“ Aber was tatsächlich passiert, geht zurück auf die Störung dieses natürlichen zirkadianen Rhythmus, von dem Melatonin nur ein wichtiger Bestandteil ist.

Am besten schneidest du die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Lesen Sie ein Buch, praktizieren Sie Yoga, hören Sie Musik oder meditieren Sie stattdessen. Wenn Sie sich absolut nicht von Ihrem Gerät trennen können, verwenden Sie eine Blaulicht-blockierende Brille und verwenden Sie die Blaulicht-Reduzierungseinstellung auf Ihrem Telefon, Tablet oder Computer.

Beruhige deinen Geist und Körper

Yoga im Bett, schlafen - Die Puzzleteile Zusammenfügen: So Schläfst Du Intestine

Das Tempo, in dem wir unser Leben leben, kann es sehr schwierig machen, uns jede Nacht niederzulassen. Kaum ist dein Kopf auf das Kissen gestoßen, erinnerst du dich an 12 Dinge, die du vergessen hast zu beachten. Probieren Sie diese Tipps aus, um Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen:

  • Halten Sie ein Notizbuch und einen Stift neben Ihrem Bett. Wenn diese Gedanken beim Einschlafen auftauchen, notieren Sie sie schnell, um sich um morgen zu kümmern. Zu wissen, dass Sie sie nicht vergessen werden, beruhigt Sie und ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen und einzunicken.
  • Praktiziere restauratives Yoga. In unserem Abschnitt Reiseziele finden Sie Orte in Prince William, an denen Sie online oder persönlich an einem Kurs teilnehmen können. Niecia Bullock von Rooted Yoga in Woodbridge bietet einige ihrer Lieblingsposen, die Sie heute Abend ausprobieren können, um Körper und Geist zu entspannen. Yoga-Posen können auch Schmerzen und Symptome von Erkrankungen wie dem Restless-Legs-Syndrom lindern.
  • Meditieren. Laden Sie eine App wie Calm oder Headspace herunter und erkunden Sie ihre Schlafabschnitte. Sie finden Musik, Schlafgeschichten, Meditationen und beruhigende Klänge, die Ihnen helfen, sich vom Tag zu erholen, sowie Meditationen, die speziell entwickelt wurden, um Angst und Stress zu reduzieren und eine Reihe anderer spezifischer Bedürfnisse zu unterstützen. Sie können auch Ihre Kopfhörer einstecken und diese Tools verwenden, wenn Sie bereit sind, mit Rebecca um 3 Uhr morgens in den Club zu gehen! Sie würde zwar gerne von dir hören, aber noch mehr würde sie es lieben zu hören, dass du eine gute Nachtruhe hast.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Dies kann einen Ausflug ins Spa bedeuten. (In unserer Rubrik Reiseziele finden Sie auch einige tolle Orte zum Ausprobieren.) Dies kann Stricken, ein Spaziergang nach der Arbeit, Angeln, Treffen mit einem Freund oder Kuscheln mit Ihrem Hund sein. Nimm dir Zeit für dich, tue etwas, was du tun WILLST, um zu helfen
    sich entspannen. Das Leben sollte Freude und Spaß beinhalten!

Übung

Dreißig Minuten Bewegung pro Tag haben sich positiv auf den Schlaf ausgewirkt. Aerobic, Walking und Joggen sind großartige Möglichkeiten. Die meisten Experten empfehlen, nicht innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Zubettgehen zu trainieren, da mäßiges Training Endorphine freisetzt und die Herzfrequenz erhöht, die Sie beide dazu neigen, wach zu bleiben. Einige neuere Studien weisen jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise nicht für alle der Fall ist. Experimentieren Sie mit Trainingszeiten und -intensitäten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Genießen Sie die Sonne

Raus in die Sonne – ja sogar im Winter. Hier sind wir wieder mit diesen Körperrhythmen. Lassen Sie Ihren Körper wissen, wann die Sonne aufgeht, scheint und untergeht und tanken Sie Energie. Machen Sie einen Spaziergang zum Mittagessen oder nach dem Frühstück. Stehen Sie draußen, während Sie einen Anruf entgegennehmen. Das Eintauchen in diese Strahlen hilft Ihrem Körper, die Hormone zu regulieren
und produzieren viel Vitamin D, eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Körperfunktionen und – ja, Sie haben es erraten – auch beim Schlafen!

Bewerten Sie Ihre Matratze und Ihr Kissen

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Wenn Sie mit Schmerzen aufwachen, kann es sein, dass es Zeit für eine neue Matratze oder ein neues Kissen ist. Memory-Schaum, Hybrid, Purple®, Sleep Number®, die Möglichkeiten sind endlos – ebenso wie die Preispunkte. Von ein paar hundert Dollar bei bis hin zu Tausenden in Fachgeschäften gibt es für jeden eine Matratze.
Das gleiche gilt für Kissen. Durch die Wahl des richtigen Kissens können Sie Nacken-, Rücken- und Kieferschmerzen reduzieren. Die Optionen können überwältigend sein, aber denken Sie zunächst darüber nach, in welcher Position Sie am häufigsten schlafen. Sind Sie Seiten-, Rücken- oder Bauchschläfer?

Denken Sie als nächstes an die Unterstützungsstufe. Mögen Sie weichere, kuschelige Kissen oder festeren Memory-Schaum? Führen Sie eine Online-Suche nach Optionen durch, die Ihren Kriterien entsprechen. Es gibt noch dünnere Optionen für kleinere Personen und dickere Optionen für Personen mit längerem Hals.

Und da hast du es: die Teile für dein Schlafpuzzle. Sie müssen nicht alles auf einmal implementieren. Probiere eine neue Sache aus oder nimm jede Woche eine schlafhemmende Angewohnheit auf, bis du feststellst, dass du wie ein Baby schläfst. Möge 2022 Ihr bisher erholsamstes und erfolgreichstes sein!

Erin Pittman (epittman@princewilliamliving.com) ist Chefredakteurin von Prince William Living. Sie liebt Hunde, Kinder, Bücher und all diese Dinge, die sie auf ihrem Schoß auf der Couch hat.

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